Wenn von Knochen in den Wechseljahren die Rede ist, fallen meist zwei Wörter: Calcium und Vitamin D. Magnesium kommt selten vor, obwohl ein großer Teil davon im Skelett gespeichert ist und große Beobachtungsstudien bei Frauen nach der Menopause einen Zusammenhang mit der Knochendichte zeigen.

Auf einen Blick: Frauen ab 25 brauchen laut D-A-CH-Referenzwerten rund 300 mg Magnesium und 1.000 mg Calcium am Tag. Beides ist mit einer gewöhnlichen österreichischen Kost erreichbar. Für die Knochen zählt außerdem gezieltes Krafttraining. Wer Bisphosphonat-Tabletten gegen Osteoporose nimmt, muss Mineralstoffpräparate zeitversetzt einnehmen.

Gehen mit Stöcken hält beweglich und trittsicher; die Knochendichte selbst steigern vor allem Krafttraining und Übungen mit Sprüngen.

Disclaimer: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Wir können Ihnen keine Heilversprechen vermitteln. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!

Inhaltsverzeichnis

Warum werden die Knochen nach der Menopause überhaupt dünner?

Knochen ist kein fertiges Material, sondern wird ständig ab- und wieder aufgebaut. Östrogen bremst den Abbau. Sinkt der Spiegel in den Jahren rund um die letzte Regelblutung, gewinnt der Abbau die Oberhand, und die Knochendichte nimmt schneller ab als in den Jahrzehnten davor. Deshalb betrifft Osteoporose Frauen deutlich häufiger als Männer. Verlässlich zeigt eine Knochendichtemessung (DXA), ob die eigene Knochendichte niedrig ist; Ihre Ärztin kann sie bei Risikofaktoren veranlassen.

Was den Knochen dagegen fordert, ist Belastung. Im australischen LIFTMOR-Versuch (Watson und Kollegen, Journal of Bone and Mineral Research, 2018) trainierten 49 Frauen um die 65 mit bereits verminderter Knochendichte acht Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten unter Anleitung: schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Sprünge. Ihre Knochendichte an der Lendenwirbelsäule stieg im Schnitt um 2,9 %, während sie in der Vergleichsgruppe mit leichtem Heimprogramm um 1,2 % sank. Ein solches Training gehört allerdings in fachkundige Hände, etwa zu Physiotherapeutinnen.

Was hat Magnesium mit den Knochen zu tun?

Mehr, als die meisten vermuten. Laut einer Übersichtsarbeit niederländischer Physiologen in der Fachzeitschrift Physiological Reviews (2015) steckt gut die Hälfte unseres Körpermagnesiums im Knochen. Ein Teil davon ist in das Mineralgerüst eingebaut, ein anderer dient als Reserve, aus der der Körper den Blutspiegel stabil hält. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei; so lautet auch die in der EU zugelassene Aussage.

Was zeigen Studien bei Frauen nach den Wechseljahren?

Eine der größten Untersuchungen dazu stammt aus den USA. In der Women’s Health Initiative wurden die Ernährungsgewohnheiten von 73.684 Frauen nach der Menopause erfasst, bei 4.778 von ihnen auch die Knochendichte (Orchard und ihr Team, American Journal of Clinical Nutrition, 2014). Frauen, die über Essen und Präparate mehr als rund 420 mg Magnesium pro Tag aufnahmen, hatten an der Hüfte eine um 3 % höhere Knochendichte als jene mit weniger als rund 210 mg. Die Zahl der Hüftbrüche und der Brüche insgesamt unterschied sich zwischen den Gruppen aber nicht. Unterarm- und Handgelenksbrüche waren bei den höchsten Zufuhrmengen sogar etwas häufiger; als möglichen Grund vermutet das Forschungsteam, dass diese Frauen körperlich aktiver waren und öfter stürzten.

Eine Auswertung von zwölf Studien mit Menschen ab 60 Jahren (Groenendijk und Kollegen, Fachzeitschrift Bone, 2022) kam zu einem ähnlichen Bild: Wer mehr Magnesium aufnimmt, hat tendenziell eine höhere Knochendichte an Hüfte und Oberschenkelhals; für Brüche reichten die Daten nicht aus. Die Forschenden vermuten, dass Magnesium zusammen mit Calcium, Vitamin D und Eiweiß am meisten bewirken könnte. Beobachtungsstudien zeigen allerdings nur Zusammenhänge, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.

Wie viel brauche ich, und wo steckt es drin?

Für Frauen ab 25 Jahren nennen die gemeinsamen Referenzwerte von Deutschland, Österreich und der Schweiz (D-A-CH) einen Schätzwert von 300 mg Magnesium pro Tag; bei Calcium sind es 1.000 mg. Wir haben nachgerechnet, ob ein ganz normaler Tag beides schafft:

Beispieltag: Magnesium und Calcium aus der Nahrung

Mahlzeit	Was	Magnesium	Calcium
Frühstück	50 g Haferflocken mit 250 ml Vollmilch	rund 95 mg	rund 310 mg
Vormittagsjause	30 g Emmentaler	rund 10 mg	rund 270 mg
Mittagessen	150 g gekochte Linsen als Salat, mit 20 g gerösteten steirischen Kürbiskernen	rund 165 mg	rund 40 mg
Nachmittagsjause	20 g Mandeln	rund 55 mg	rund 55 mg
Abendessen	150 g Naturjoghurt	rund 20 mg	rund 180 mg
Summe	alle fünf Mahlzeiten	rund 340 mg	rund 850 mg

Gerundete Werte nach der US-Nährwertdatenbank FoodData Central; je nach Sorte und Verarbeitung weichen sie ab. Brot, Gemüse und Getränke sind nicht eingerechnet.

Magnesium ist an diesem Tag gedeckt, beim Calcium fehlen noch rund 150 mg. Die bringt zum Beispiel ein Liter Mineralwasser, das sich „calciumhaltig“ nennen darf: Das ist ab 150 mg Calcium pro Liter erlaubt. Am Wochenende hilft auch die Mehlspeise: 20 g gemahlener Mohn, etwa für Mohnnudeln, liefern rund 70 mg Magnesium und 290 mg Calcium, wobei der Körper das Calcium aus Mohn schlechter verwertet als jenes aus Milchprodukten. Eiweiß gehört ebenfalls dazu: Der Beispieltag liefert rund 50 g, etwa so viel, wie die D-A-CH-Werte für eine Frau unter 65 Jahren mit 60 kg Körpergewicht vorsehen. Vitamin D bildet die Haut zwischen Oktober und März in unseren Breiten kaum; fehlt die Eigenbildung, sind laut den Fachgesellschaften der drei Länder 20 Mikrogramm täglich angemessen.

Lohnt sich ein Präparat?

Wer so abwechslungsreich isst wie im Beispieltag, deckt den Bedarf über die Nahrung. Ein Präparat kann sinnvoll sein, wenn Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte selten auf dem Teller landen. Für Magnesium aus Präparaten hat der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU 2001 250 mg pro Tag als tolerierbare Obergrenze genannt, die die europäische Lebensmittelbehörde EFSA übernommen hat. Oberhalb davon treten häufiger Verdauungsbeschwerden wie weicher Stuhl auf. Auch die Form zählt: In einem Versuch der Universität Reading mit 46 Gesunden (Walker und Kollegen, Magnesium Research, 2003) wurden Magnesiumcitrat und an Aminosäuren gebundenes Magnesium über 60 Tage besser aufgenommen als Magnesiumoxid.

Rechnen Sie beim Kauf den Gehalt pro Tablette nach. Viele Präparate lassen sich in Stufen dosieren, sodass Sie mit weniger Tabletten pro Tag unter dieser Obergrenze bleiben; bei Unsicherheit hilft die Apotheke. Ein Beispiel für ein Produkt ohne Oxid kommt aus der Schweiz: Wie es zusammengesetzt ist und wie viele Tabletten pro Tag vorgesehen sind, beschreibt der Hersteller swilab. Für Leserinnen in Österreich: Bestellen lässt es sich derzeit nur mit einer Lieferadresse in der Schweiz oder in Liechtenstein.

Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört jedes Magnesiumpräparat vorher mit der Ärztin besprochen. Wer Schilddrüsenhormone oder bestimmte Antibiotika nimmt, sollte zwischen diesen und Mineralstoffen mehrere Stunden Abstand lassen; manche Magensäureblocker und Entwässerungstabletten wiederum können den Magnesiumspiegel senken. Die Apotheke sagt Ihnen, was für Ihre Medikamente gilt.

Worauf muss ich bei Osteoporose-Medikamenten achten?

Bisphosphonate zum Einnehmen brauchen einen leeren Magen. Alendronsäure wird morgens nüchtern mit einem großen Glas Leitungswasser geschluckt, nicht mit Mineralwasser, Kaffee oder Saft; frühestens 30 Minuten danach folgen Frühstück, andere Medikamente sowie Calcium- oder Magnesiumpräparate. Bei Ibandronsäure sind es 60 Minuten. Bis nach dem Frühstück sollten Sie sich nicht hinlegen, sondern sitzen oder stehen. Sonst nimmt der Körper den Wirkstoff kaum auf, und die Speiseröhre kann gereizt werden. Die genauen Zeiten stehen im Beipackzettel Ihres Präparats.

Für andere Behandlungen gelten andere Regeln: Bei einer Hormonersatztherapie oder einer Spritze mit Denosumab ist kein Zeitabstand nötig, bei Denosumab schreibt die Fachinformation aber eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D vor. Und weil die meisten Hüft- und Handgelenksbrüche nach einem Sturz entstehen, gehören gute Beleuchtung, rutschfest gesicherte Teppiche, weggeräumte Stolperfallen und Gleichgewichtsübungen ebenso zur Vorbeugung.

Magnesium für Frauen: Ein wichtiges Thema

Magnesium gehört zu den lebenswichtigen Mineralstoffen und spielt für zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper eine entscheidende Rolle. Besonders für Frauen ist eine ausreichende Magnesiumversorgung wichtig, denn hormonelle Veränderungen, Menstruation, Schwangerschaft, Stillzeit und die Wechseljahre können den Nährstoffbedarf und die Ernährungsgewohnheiten beeinflussen. Doch warum ist Magnesium gerade für Frauen so interessant? Welche Aufgaben übernimmt der Mineralstoff und woran lässt sich ein möglicher Magnesiummangel erkennen?

Warum ist Magnesium für Frauen so wichtig?

Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt. Es unterstützt die normale Muskelfunktion, trägt zur Funktion des Nervensystems bei und ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Außerdem spielt es eine Rolle für den Erhalt gesunder Knochen und Zähne.

Gerade Frauen sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Magnesium unterstützt unter anderem die normale Funktion der Muskulatur und kann deshalb auch im Zusammenhang mit Muskelverspannungen oder körperlicher Belastung interessant sein. Darüber hinaus trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.

Magnesium und der weibliche Zyklus

Viele Frauen kennen Beschwerden wie Unterleibskrämpfe, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit oder innere Unruhe vor und während der Menstruation. Magnesium wird häufig im Zusammenhang mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS) diskutiert.

Der Mineralstoff ist an der normalen Muskel- und Nervenfunktion beteiligt. Deshalb wird er auch als möglicher unterstützender Nährstoff bei menstruationsbedingten Beschwerden betrachtet. Allerdings ist die wissenschaftliche Studienlage zu einer gezielten Behandlung von PMS mit Magnesium nicht eindeutig.

Eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln kann dennoch ein sinnvoller Bestandteil der persönlichen Gesundheitsvorsorge sein. Auch interessant: Manuka-Honig: Wie gesund ist er wirklich?

Magnesium in Schwangerschaft und Stillzeit

Während einer Schwangerschaft verändert sich der Stoffwechsel erheblich. Der Körper muss nicht nur die eigene Versorgung sicherstellen, sondern auch die Entwicklung des ungeborenen Kindes unterstützen.

Magnesium übernimmt dabei wichtige Aufgaben für die normale Zellteilung, die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel. Schwangere sollten deshalb besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Auch in der Stillzeit ist eine ausreichende Nährstoffversorgung wichtig. Ob zusätzliche Magnesiumpräparate notwendig sind, hängt von der individuellen Ernährung und gesundheitlichen Situation ab. Nahrungsergänzungsmittel sollten in Schwangerschaft und Stillzeit am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt abgestimmt werden.

Magnesium in den Wechseljahren

Mit Beginn der Wechseljahre verändert sich der Hormonhaushalt. Viele Frauen berichten über Schlafprobleme, Erschöpfung, Muskelbeschwerden oder eine zunehmende Belastung durch Stress.

Magnesium kann in dieser Lebensphase eine wichtige Rolle spielen, weil es zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven sowie zum Energiestoffwechsel beiträgt. Außerdem ist es für den Erhalt normaler Knochen wichtig.

Gerade im Hinblick auf die Knochengesundheit lohnt es sich, neben Magnesium auch auf ausreichend Calcium, Vitamin D und regelmäßige Bewegung zu achten.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?

Eine gute Magnesiumversorgung lässt sich häufig bereits über eine abwechslungsreiche Ernährung erreichen. Besonders empfehlenswert sind pflanzliche Lebensmittel, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:

Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
Mandeln und Cashewkerne
Haferflocken und Vollkornbrot
Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
Spinat und anderes grünes Gemüse
Bananen
Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt

Wer regelmäßig unterschiedliche dieser Lebensmittel in den Speiseplan integriert, kann einen wichtigen Beitrag zur täglichen Magnesiumversorgung leisten.

Wie viel Magnesium benötigen Frauen täglich?

Der Magnesiumbedarf hängt unter anderem vom Alter und der individuellen Lebenssituation ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Frauen im Alter von 25 bis unter 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von etwa 300 Milligramm. Für Frauen ab 51 Jahren liegt der Referenzwert ebenfalls bei 300 Milligramm.

Die Empfehlungen beziehen sich auf die gesamte tägliche Magnesiumzufuhr aus Lebensmitteln und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln.

Magnesiummangel: Welche Anzeichen gibt es?

Ein Magnesiummangel kann sich durch unterschiedliche Beschwerden bemerkbar machen. Dazu gehören beispielsweise Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwäche oder Kribbeln. Allerdings sind diese Symptome nicht eindeutig und können auch andere Ursachen haben.

Bei anhaltenden Beschwerden sollte deshalb eine ärztliche Abklärung erfolgen. Ein tatsächlicher Magnesiummangel lässt sich nicht allein anhand einzelner Symptome feststellen.

Sind Magnesiumpräparate sinnvoll?

Magnesiumpräparate können sinnvoll sein, wenn die Versorgung über die Ernährung nicht ausreicht oder ein erhöhter Bedarf beziehungsweise ein Mangel festgestellt wurde. Es gibt unterschiedliche Darreichungsformen, beispielsweise Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid oder Magnesiumbisglycinat.

Wichtig ist die richtige Dosierung. Zu viel zusätzlich aufgenommenes Magnesium kann insbesondere Durchfall und andere Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 Milligramm Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung, verteilt auf mindestens zwei Portionen. Diese Empfehlung bezieht sich auf zusätzlich aufgenommenes Magnesium und nicht auf Magnesium aus normalen Lebensmitteln.

Rückblick: Magnesium verdient besondere Aufmerksamkeit

Magnesium ist für Frauen in jeder Lebensphase ein wichtiger Mineralstoff. Ob während des Menstruationszyklus, in der Schwangerschaft, beim Stillen oder in den Wechseljahren: Eine ausreichende Versorgung unterstützt zahlreiche Körperfunktionen und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei.

Am besten gelingt dies durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Gemüse. Nahrungsergänzungsmittel können bei Bedarf eine sinnvolle Ergänzung sein, sollten jedoch nicht unüberlegt oder dauerhaft hoch dosiert eingenommen werden.

Literatur

de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews 2015;95:1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014
Orchard TS et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. American Journal of Clinical Nutrition 2014;99:926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
Groenendijk I et al. Impact of magnesium on bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis. Bone 2022;154:116233. doi:10.1016/j.bone.2021.116233
Watson SL et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research 2018;33:211-220. doi:10.1002/jbmr.3284
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (D-A-CH), Magnesium, Calcium und Vitamin D.
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